睡眠をサポートする8つの食べ物と栄養素
ぐっすり眠るために
こんにちは、ド田舎男子大学生です。
睡眠に関しては今までもいくつか記事を書きました。
今回は、食べ物と栄養素に関して、眠りをサポートするものを紹介します。
睡眠の重要性
Meditation, picking up a good book, even counting sheep. All are remedies that are said to help you switch off and drift off to the land of nod. As well as sparking an irritable mood and general feelings of misery, a lack of sleep is detrimental to a person's health.
Research has linked sleep disorders to life-threatening conditions including heart disease, stroke and diabetes.
Nutritionists purport the benefits of a healthy diet, including key food groups packed with snooze-inducing nutrients and vitamins.
瞑想、読書、羊を数えるなどよく眠るための手段として用いられがちです。
イライラしたり、ひどく落ち込んだりするのと同様に、睡眠不足は健康に害を与えます。
多くの研究が睡眠不足や睡眠障害は心臓病、脳卒中、糖尿病など命に関わる危険と深く関係があると示しています。
複合炭水化物
Carbohydrates that slowly release energy into the body, such as oats or oatcakes, and brown rice, can help transform a person's sleep pattern.
Nutritionist Cassandra Barns, said: 'Slow-releasing carbohydrates such as whole grains help to keep the levels of sugar (glucose) in your blood stable, and so provide your body with sustained energy. You may not think you need much energy while you’re asleep, but your brain and body still need glucose to keep working. If levels fall too low, this can cause the release of the hormones adrenaline and cortisol, which can wake you up.'
To avoid a rude awakening mid-way through the night, Ms Barns said ensure you stock the cupboards with slow-releasing carbohydrates, a serving of brown rice or a slice of rye bread with dinner, for example.
'If you have your last meal a long time before going to bed, try eating a half-size bowl of porridge or a couple of oatcakes with nut butter later in the evening,' she added.
'Note, sugary foods and refined white carbohydrates can have the opposite effect, as they quickly enter and leave the bloodstream, leaving your blood low in glucose again after only a short period of time.'
エンバク(別名オートムギ、オーツ麦、オート)やオート麦のビスケット、玄米など体の中でゆっくりエネルギーを放出する複合炭水化物が睡眠パターンを改善してくれます。
栄養士のCassandra Barns氏は「全粒穀物などの複合炭水化物は血糖値を一定に保ち、体中に一定のエネルギーを供給するのを助けます。寝ている間はエネルギーはいらないと思われがちですが、脳と体は寝ている間も働くためにグルコースを必要とするのです。もし血糖値が下がったらホルモンアドレナリンやコルチゾールなど眠りから覚める原因の物質を放出することになってしまいます」と指摘。
これらの複合炭水化物を摂取するようにし、就寝時間よりかなり前に夕食を取ってしまった場合はちょっとした複合炭水化物を食べましょう。
注意: 砂糖を多く含む食品や精製炭水化物は逆効果なので夜に食べてはいけません。これらのものは体内に入るとすぐ血糖値を下げてしまいます。
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タンパク質
High protein foods, such as meat, fish, beans and lentils, seeds and nuts are also vital in helping promote a better night's sleep.
Shona Wilkinson, head nutritionist at www.nutricentre.com, said: 'Protein foods provide the amino acid, tryptophan, which converts into the hormones serotonin and melatonin. Melatonin in particular is needed for good sleep.'
She advises a good portion of protein is about 0.8 to 1g per kg of body weight, each day.
'Avoid too much high-protein food in the last few hours before bed however, as they can be hard to digest - especially red meat and nuts,' Ms Wilkinson warned.
肉や魚、大豆、豆類、種子やナッツなどタンパク質を多く含む食品は良い睡眠に不可欠です。
栄養士のShona Wilkinson「タンパク質を多く含む食品は、アミノ酸、トリプトファンといったセロトニンホルモンをメラトニンに変換します。メラトニンは皆さんもよくご存じの通り、睡眠を促進する物質です。」
毎日、体重1kgあたり0.8〜1gのタンパク質を摂取するのが適切。
注意: 寝る2，3時間前はタンパク質を多く含む食品は食べないように。特に赤身の肉やナッツ類は消化に時間がかかります。
カボチャの種
Pumpkin seeds are high in natural magnesium, making them beneficial to those people who struggle to drift off each night.
'One of the roles of magnesium is allowing the muscle fibres in our body to relax,' explained Dr Marilyn Glenville.
'It is also thought that magnesium has a role in the normal function of the pineal gland, which produces melatonin.'
Dr Glenville advises trying one to two tablespoons of pumpkin seeds a day, adding them to sugar-free yoghurt or salads, or grinding them up and adding them to porridge.
'Other raw seeds and nuts are also good sources of magnesium, as are leafy green vegetables,' she added.
カボチャの種は寝付けない人にうってつけのマグネシウムを豊富に含みます。
栄養士のDr Marilyn Glenville「筋肉の繊維をリラックスさせるのがマグネシウムの効果の一つ。また、マグネシウムはメラトニンを放出する松果腺の機能も持つ。」
毎日スプーン1，2杯のカボチャの種を摂取すると良い。無糖ヨーグルトに混ぜたり、すりつぶして料理に混ぜたり。
ココナッツジュース
A glass of pure coconut water in the evening could help you to have a restful night’s sleep, Ms Barns said.
‘Coconut water is an excellent source of electrolyte minerals: potassium, calcium, magnesium, phosphorous and sodium. Balanced levels of these minerals are necessary to maintain normal muscle action, nerve function and hydration in our body.'
Deficiencies or imbalances can cause cramping and restless legs at night, and therefore disturbed sleep.
'Coconut water products from young green coconuts are thought to be the best,’ said Ms Barns.
コップ一杯のココナッツジュースもぐっすり眠るのをサポートしてくれます。
Barns氏「ココナッツジュースはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウムなど豊富に含む電解質のミネラルです。
これらのミネラルをバランス良く取ることは、体の筋肉活動や神経機能、水和を維持するのに必要です。」
これらのミネラル不足は筋肉の痙攣や足の疲労に繋がり、結果的に質の良い睡眠を取れなくなります。
「若くて青いココナッツから作られたココナッツジュースが一番良い」とのこと。
さくらんぼ
Cherries have been found to contain small amounts of melatonin, the hormone that regulates our sleep cycles.
さくらんぼは少量のメラトニンを含むと言うことが分かりました。
亜鉛
Zinc-rich foods such as oysters and other seafood, whole grains and nuts, especially pecans and brazil nuts, will help send you off to the land of nod, Dr Glenville said.
牡蠣やその他魚介類、全粒穀物、ナッツ類など亜鉛が豊富な食品は寝付きやすくする効果があります。
マグネシウム
Foods such as buckwheat, pumpkin and sunflower seeds, fish and seafood, leafy green vegetables including spinach and kale, and dried fruits are a great source of magnesium.
そば粉、カボチャやひまわりの種、魚介類、緑色野菜、ドライフルーツはマグネシウムの宝庫です。
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ハーブティー
For many, nothing soothes them into a dreamy state better than a warm cuppa. But, it is vital you avoid regular builders tea, which is high in caffeine.
‘Calming herbal teas such as chamomile, passionflower or valerian, or specific sleep blends can be helpful to drink before bedtime,' said Ms Wilkinson.
'According to researchers, drinking the tea is associated with an increase of glycine, a chemical that relaxes nerves and muscles and acts like a mild sedative.'
温かいお茶に勝る睡眠導入剤はありません。しかし、カフェインが多いお茶は避けなければなりません。
「カモミール、トケイソウ、バレリアンなど睡眠を手助けするブレンドのハーブティーを寝る前に飲みましょう。お茶を飲むことは神経や筋肉の活動をリラックスさせる効果のあるグリシンを増加させることが分かっています」
via: Daily Mail Online. translated by ド田舎男子大学生
