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一杯の紅茶〜a cup of tea〜

ド田舎男子大学生が一杯の紅茶( またはコーヒー )とともに読んでほしい記事を発信するブログ。日常のことから役立つ!?情報まで配信中。

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今日からランニングを始めよう!ランニングのコツ

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誰でもランナーになれる!

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こんにちは、ド田舎男子大学生です。

最近運動不足なのでランニングでもしようかなと考え中です。

 

ランニングの目的はダイエットや体力作りなど人それぞれですが、ランニングにはコツがあるようなので、そのコツをおさえて今日からランニングを始めましょう!

 

ランニングには何を着れば良いのか?

Running shoes. This sounds obvious, but I still see people running in basketball shoes and Chuck Taylors. If you have no idea what you are doing, go to your local running store. They’ll (hopefully) have knowledgeable people to help you out, and many these days have fancy treadmills hooked up to computers that analyze your gait and suggest appropriate shoes. 

 

ランニングシューズは当たり前ですが、それでもバスケットボールシューズやConverseのスニーカーなどで走っている人を見かけます。

どうすればいいか分からないときはスポーツショップに行きましょう。

そこには(たぶん)知識豊富な店員さんがいて手伝ってくれるでしょう。

ランニングマシーンとパソコンを接続してあなたの歩き方、走り方を解析して適切なランニングシューズを提案してくれるでしょう。(日本ではあまりないですね汗)

 

As for the rest of your body, wear whatever feels comfortable. I can’t run without compression shorts, but some people like their normal underwear or no underwear at all. Technical fabrics are generally preferable to cotton as they’ll wick moisture away from your body better, but it’s really up to you.

 

着るものとしては、運動しやすく、自分が快適に感じる服装でいいでしょう。

コンプレッションウェア(ピチピチのスポーツシャツ)が嫌いな人もいますし、いつも着ているシャツが好きな人もいますし、スポーツウェアの下には何も着ないという人もいるでしょう。

素材は一般的に汗を蒸発させる綿が好まれますが、それもあなたの好み次第です。

 

 

機械の装備品は必要?

None, though there are plenty that might enhance your run. I spend at least 10 hours a day staring at a computer screen, and am tethered to my phone, email, Slack, and Twitter. Running is my time to get outside and get away from that all. 

 

最近は腕に付けるものなどランニングをサポートするガジェットがたくさんありますが、特に必要性を感じなければ何もいりません

毎日機械に触れる現代人にとっては、ランニングの時こそ機械から離れてリフレッシュしたほうがいいでしょう。

 

But if you can’t run without music or podcasts, get an armband for your phone or just hold it in your hand. There are also running backpacks, hip packs, or shorts with pockets if you need to carry money, keys, or an ID, and you can wear a normal watch or a GPS watch to track your run.

 

でも、もし音楽やポッドキャストを聞きながらランニングしたい!と思うならスマホをアームバンドで腕につけるか手で持って走りましょう。

もしお金や鍵、カードなど持ち運ぶ必要があるなら、ランニング用のポーチやポケット付きのシューズを使いましょう。スポーツ腕時計やGPS機能付きの時計を使っても良いでしょう。

 

 

どこを走るべきか?

You can run pretty much anywhere, so the place you should run is the place where you will actually stick to it. Sometimes I go on routes I know if I want to hit a certain distance or time, and sometimes I just go wherever my free spirit leads me. But if you are a treadmill runner or hate pounding on concrete, that’s great too! Treadmills can be very convenient, especially in the winter and summer. 

 

走ることの出来る場所はたくさんあると思うので、このコースならランニングが続くだろうと思うコースを走りましょう。距離や時間を計るためにいつものコースを走ってもよし、気の行くままいつもとは違うコースを走ってもいいでしょう。

外で走るのが嫌い(コンクリートを走る感覚が嫌いだとか)だからランニングマシーンで走りたい!という人はそれでもいいでしょう。

ランニングマシーンは特に夏や冬は便利なので笑

 

 

走る前に食事をすべき?

You definitely don’t want to eat a meal within an hour or so of a planned run, but running on an empty stomach feels awful. I prefer running a few hours after a meal, like at 9 p.m. at night, but when I am going to run on an empty stomach, I’ll eat half of a banana and drink some water 15 minutes before I go out. A granola bar, handful of cereal, or piece of toast also work. 

 

走った後はすぐご飯を食べたくはないと思います。かといって、空腹のまま走るのも辛いですね。だから食事をしてから2〜3時間後に走るのがいいと思います。

でももし空腹のまま走り始める時は、15分前にバナナを半分と水を飲むようにします。

エナジーバーやシリアル、パンなども良いでしょう。

 

 

ランニングの前にストレッチすべき?

Nope. You probably reflexively (heh) want to stretch, but I am going to advise you not to. If you want to stretch, do so after warming up. I’m talking about after 1o to 15 minutes of running, and then you should be doing dynamic stretching, not static stretching.

 

その必要はありません。もしかしたら反射的にストレッチしたくなるかもしれませんが(笑) 

ストレッチをしたくて我慢できないのならウォーミングアップをしてからしましょう。

1分から15分くらい走った後ダイナミックストレッチングをするのがいいかもしれません。

 

 

ランニングはキツい?

Most of the time, running should be really easy. Maybe easy for you is a 7:00 minute mile, or maybe it’s a 13:00 minute mile, but everybody has an easy pace. A comfortable pace is one where you could mostly hold a conversation during it.

The main reason people hate running is because they go out too fast, and then are out of breath, aching, cramping, and feel absolutely miserable for the rest of the day. The point here is to make running a sustainable, enjoyable, lifelong activity, and the way you do that is by slowing the fuck down! There is nothing shameful about running slowly; the shameful thing is not even trying at all. The important thing is going outside and getting time on your feet. Your endurance will improve rapidly.

 

ほとんどの場合、その度合いは人それぞれですが、ランニングは楽です。

人としゃべりながら走るくらいがちょうと良いでしょう。

人々がランニングを嫌うのは、そのスピードが速いから。

それゆえ息切れしたり、体中痛くなったり、筋肉が痙攣したり、ランニング後が辛くなるのです。

遅いスピードでランニングしても恥ずかしいことではありません。恥ずべきはランニングさえしようとしないこと。重要なのは外に出てランニングすること。体力はそのうち急激に改善します。

 

 

どのくらいの距離を走ればいいのか?

You should run comfortably for a distance that makes you work and challenges you occasionally, but is easy most of the time. How much effort you give can and should be affected by things like how you feel, the weather, and how much you’ve run lately.

If you have never run before or feel woefully out of shape, you should follow a Couch to 5K plan. These are made for people who literally cannot run at all, and via thrice weekly workouts gets them to run a 5K (3.1 miles, a standard racing distance) in nine weeks. 

 

自分が気持ちよくランニングでき、時には少しキツいくらいの距離を、でもたいていは楽な距離を走りましょう。走るべき距離は天気やあなたの気分、また最近どれだけ走っているかによって左右されます。

いままで長らく走っていない、または体調がすぐれないなら、数週間掛けて3.1マイル(約5キロ)走ってみましょう。

 

 

どのくらいの頻度でランニングすべきか?

For running to be a sustainable hobby, sometimes you have to skip one. Skipping a single training session won’t set back your progress one iota. You should do almost anything to avoid an injury.

Part of what you’re attempting to do is building the habit of running three or four times a week, no matter what else is going on. You’re not going to feel perfect for every run, but most of the time the biggest thing you’re at risk for is running a couple of minutes slower than usual. And besides, running when you aren’t at your best truly does build character.

 

ランニングを一生の趣味とするために、時々ランニングをサボっちゃいましょう

たった1回サボっただけであなたのランニングの進歩の度合いには影響ありません。

ケガすることのほうがよっぽど影響が大きいです。

できれば、ランニングの習慣をつけるためにも、何があっても週に3,4回はランニングしましょう。

毎回のランニングがパーフェクトではないかもしれませんが、いつものタイムより大幅に遅くなるなんてことはないようにしましょう

一度そうなると「まぁいっか」と妥協するようになってしまいます。

 

 

ランニング後にすべきこと

In fact, you want to keep running for a few more minutes, much slower, as a “warm down” run. After that is a great time to do that stretching you wanted to do before your run. You can also eat a bit of protein, though until you get into heavy mileage this probably isn’t strictly necessary. A smoothie or some fruit also make for a great post-run snack.

More generally, when you’re running regularly, taking care of your body becomes a lot more important. It’s a great excuse to do all of those things you already should be doing: sleeping well, cutting back on binge drinking, eating healthy, drinking plenty of water. 

 

ウォームダウンとして走り終えた後もスローペースで走り続けましょう。

その後、ランニング前にやりたかったストレッチをして下さい。

また、キツいランニングの後はプロテインを飲むのもいいかもしれません。

スムージーや果物はランニング後の良いスナックとなるでしょう。

 

もっと全体的に言うと、自分の体の健康に気を付けて下さい。

よく眠り、アルコールを控え、健康な食事をとり、水をたくさん飲みましょう。

 

 via: ADEQUATE MAN. translated by ド田舎男子大学生


  

  

 

 

 

 

 

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